ATLETİZM KURALLARI

ATLETİZM  KURALLARI

Koşular

Atlamalar

Atmalar

Sportif yürüyüşler

Çoklu yarışmalar

KOŞULAR

A-                 KIR KOŞULARI

Yol koşuları : 800-1500m 3-4-7,5-15-20-25km

Kros koşular : 800m ile 12km arası

Halk koşuları : Farklı mesafelerde

Maraton : 42.195m

B-                 PİST KOŞULARI

1-Düz koşular :

Kısa mesafe koşuları: 60-75-100-200-400m

Orta mesafe koşuları: 800-1500m

Uzun mesafe: 3000- 5000- 10.000m

2- Engelli koşular: 60-75-100-200-300-400m

                                             1500-2000-3000m (engelli)

3- Bayrak koşuları : 4x100m, 4x400m, İsveç Bayrak, Balkan Bayrak.

Atmalar

Gülle atma

Cirit atma

Disk atma

Çekiç atma

Fırlatma topu atma

Atlamalar

Uzun atlama

Üç adım atlama

Yüksek atlama

Sırıkla yüksek atlama

Yürüyüş

1-3-5-10km pistte

5-10-15-20-25-30-35-50km yol veya açık saha (20- 50km Olimpik Yürüyüş mesafeler).

Çoklu Yarışlar

a-     Pentatlon (5’ li yarış): 100m engel- 200m- Gülle Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.

b-     Heptatlon (7’ li yarış): 100m engel- 800m- Gülle Atma- 200m- Cirit Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.

c-      Dekatlon (10’lu yarış): 100m engel- Uzun Atlama- Yüksek Atlama- Gülle Atma- 400m engel- 110m engel- sırıkla Yüksek Atlama- Cirit atma- Disk Atma- 1500m.

SALON YARIŞMALARI

Bayanlar: 50m- 60m – 200m – 400m –800m – 1500m – 50m engel- 60m engel- Yüksek Atlama- Uzun Atlama- Yüksek Atlama- Uzun Atlama- Gülle Atma.

Erkekler: 50m- 60m- 200m- 400m- 800m- 1500m- 3000m- 50m engel- 60m engel- Yüksek Atlama- Sırıkla Yüksek Atlama- Uzun Atlama- Üç Adım Atlama- Gülle Atma.

SÜRAT

Sürat:İnsanın kendisini en yüksek hızla bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneğidir. Vücuda yada onun bir kısmını hızlı bir şekilde hareket ettirebilmektir.

SÜRAT GELİŞİMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Kas Kuvveti: Çabuk olmayı etkileyen en önemli özelliktir.

Kas Liflerinin Vizkosite Yapısı: Kas liflerinin iç sürtünmesi.

Çıkış Anındaki Reaksiyon Çabukluğu: Herhangi bir uyarıya karşı kasların tepki gösterme gücüdür.

Kasların Kontraksiyon Sürati: Tamamen kasların yapısına ve kalıtımına bağlıdır. Antrenmanla geliştirilmez.

Koordinasyon: Kaslar arasında ortak iş yapabilme özelliğidir.

Antropometrik Özellikler: İnsanın anatomik yapısı olup gövde ve üyeler arasındaki orantıdır.

Genel Aerobik Dayanıklılık: Süratte devamlılık olarak adlandırılabilir. Bu özellik sinir sisteminin yeteneğine ve anaerobik kapasiteye bağlıdır.

SÜRAT HAKKINDA TEKNİK AÇIKLAMALAR

Adım Uzunluğu: Koşu sırasında bir ayağın yeri terk etmesinden sonra diğer ayağın yere basması sırasında alınan mesafedir. Adım uzunluğu koşunun ilk 10m ve 20m de kısa, 60m ve 70m ye kadar eşittir, son 10m ve 20m de ise büyümektedir.

Adım Frekansı: Adımların tekrarlanma süresi olarak tanımlanmaktadır. Adım frekansı koşu mesafesinin ilk bölümlerinde (10-20m) büyük, ortasında (60-70m) adım uzunluğu ile eşit olur. Son metrelerde ise adım uzunluğu ile beraber kuvvetli olarak düşmektedir.

Süratte Devamlılık: Özel süratin kısa bir süre sonra düşürülmemesi yada uzun süren müsabaka süresince hareketleri süratli şekilde yapabilme yeteneğidir.

KOŞU BÖLÜMLERİ

Genel olarak bir koşu mesafesi ;

·          Reaksiyon

·          Süratlenme

Süratlenme bölümü de;

·          Pozitif süratlenme (maksimal sürate erişme)

·          Süratte devamlılık (sürati devam ettirme)

·          Negatif süratlenme (süratte düşüş)

1                      2                                                        3                                    4

reaksiyon böl.                                                                                                100m.

Pozitif süratlenme                          Süratte devamlılık                   Negatif süratlenme

Kısa Mesafe Koşularında Teknik ve Taktik

           

            Kısa mesafe koşularında çabuk kuvvet gereklidir.

Kısa mesafe koşu tekniği; Baş ve gözler karşıya bakmalı, kollar ve bacaklar karşıyı göstermeli ve vücuda yakın olmalıdır. Kollar iyi çekilmeli, ayaklar yere sağlam basmalıdır.

Kısa Mesafe Koşularında Gövde Şekli: Gövde hafif öne doğru eğik tutulmalıdır, bu öne hareket yeteneğini kolaylaştırır. Koşu sırasında sürat arttıkça gövdenin öne eğiklik derecesi de orantılı olarak artar. Özellikle bacakların kalçadan basış gücüde kuvvetli olmaktadır. Dizi ön yukarıya kaldırmakta çabuk ve etkili basma ile itmeyi sağlamaktadır. Baş her zaman karşıya bakmalıdır. Eller hafif yumruk yapılmalı, başparmak işaret parmağı üzerine oturtularak devamlı yukarıyı göstermelidir.

Kol Çalışması: Kollar koşu yönünde hareket ettirilir. Kol dirsekleri omuz yüksekliğine kadar kaldırılmalıdır. 400m ye kadar bütün sürat koşularında “çapraz kol çalışması” uygulanmalıdır. Sağ el sol omuz, sol el sağ omuz yüksekliğine kadar kaldırılmalıdır.

Ayağın Yere Basması: Önce ayak tabanının dış kenarı ile yere basılır. 400m ye kadar olan koşularda ayak tabanının ön dış kısmı yer ilk temas eder. Ayak yerle temas ettikten sonra ayaktan içeriye doğru bir dönme meydana gelir.

Koşularda Çıkış Şekilleri: Bütün koşularda start ayaktan çıkışla elleri yere dayamadan yada eller yer dayanarak alçak çıkışla yapılır.

1-      Alçak çıkış

2-      Yüksek çıkış

YÜKSEK ÇIKIŞ

            Kulvarsız yapılan bütün orta ve uzun mesafe koşularında uygulanır. Bu çıkış şeklinde yerlerinize komutandan sonra gövde dik, kuvvetli bacak arkada hafif bükülü olacak şekilde çıkış çizgisinin gerisinde start komutu beklenir. Bu sırada baş bükülmemeli, gövdeden de sağ veya sol tarafa herhangi bir döndürme yapılmamalıdır. Bakış koşu yönünde olmalı, gözlerle yandaki koşucular sürekli kontrol edilmelidir. Yüksek çıkışlarda her sporcunun 1 defa fodepar yapma hakkı vardır. 2. kez fodepar yaptığında diskalifiye olur. 

ALÇAK ÇIKIŞ

            Sprint koşcuları, hareketsiz duruştan en çabuk biçimde hızlanmalı ve en yüksek hıza geçişi sağlamalıdır. Bunu için;

·          Patlayıcı bir hareket başlangıcı (kısa reaksiyon zamanı) garantileyen

·          Optimal kas gücünün devreye girmesi (yön, büyüklük ve tekrar)

Sayfa 23 yapıştır.

            Kulvarlı yapılan düz koşular, engelli koşular ve bayrak yarışlarında uygulanır. Bu çıkış şeklinde iki el ve bir dizin yerle temas etme mecburiyeti vardır. Kulvarlı yapılan koşularda komut şekli; yerlerinize komutundan sonra bütün koşucular takozların önüne yerleşir avuç içlerini yere koyar arkadaki takoz bloğuna  ayağını yerleştirir (kural olarak sıçrama ayağı) ardından öndeki takoz bloğuna ayağını yerleştirir, ayak uçları mutlaka yere  değmelidir. Daha sonra arka bacağın dizi yere konur, eller aşağı yukarı omuz açıklığında ve parmak uçlarında baş parmak diğer parmakların tam aksi yönü gösterecek biçimde tamamen açılarak çıkış çizgisine teğet olarak yerleştirilir. Koşucuların hareketsiz kalması halinde

            “Dikkat”komutu; bacağın optimal itişine uygun açılara, vücut ağırlık merkezinin ayağın itiş yönünde uygun pozisyona getirilmesini, bacaklarda ön gerilmeyi garantilemelidir. Bu start komutundan sonra patlayıcı ve en yüksek hıza ulaşma koşusunda yararlanabilmenin koşullarıdır. Bu pozisyona ön ayağın aşağı yukarı 90 derece, arka ayağın aşağı yukakrı 120 dereceye ulaşıldığında gelinmiş olunur. Vücut ağılık merkezinin yere dikey yansıması ön takozun önünde olmalıdır. Omuzlar ellerin hizasına getirilir. Kollar daha önceden olduğu gibi gergin açıktır, kafa gevşek ve bakış buna bağlı olarak kasların daha yüksek gerilime ulaşmasıdır.

            “Çık” yada “Tabanca” sesine göre start verilir. Dikkat komutunun verilmesinden sonra geçen süre en az 1.5 en fazla 3sn olmalıdır. Bacaklar gövdeyi mümkün olduğu kadar büyük kuvvetle itmelidir.

·          Bacağın itme hareketi mümkün olan en kısa reaksiyon zamanında harekete geçmeli

·          Bacakların açılması çabuk kuvvetli olmalıdır

·          Optimal bir itiş yönü sağlanmalıdır.

İlk hareket eden arka bacaktır, fakat zamanca kısa ve gücü zayıfıtr, 1/3 kuvvetindedir. Ön bacak biraz geç devreye girer fakat zaman olarak uzun hemde toplam olarak büyük bir  güçle harekete katılır. Gövde itiş esnasında çok az bir doğrulma gösterir. ön bacağın dinamik harekete başlangıcı esnasında gövde aşağı yukarı yere paraleldir. Gövdenin pasif doğrulma hareketi daha çok kalçanın açılma yönüne girmek istemesi ile olur açılma itişinin sonunda bacak ve gövde yaklaşık düz bir çizgi oluşturur. Kollar ayakların itişe başlaması ile ters kol ters bacak prensibiyle yardımcı hareketine başlar, koşu istikametini gösterir biçimde dik açılı bükülmelerle harekete katılmalıdır. Ön el kafanın önünde ve aşağı yukarı aynı hizada olmalıdır. Arka bacağın öne savrulması vücudun düz halde açılmasına yardımcı olur. Sprinterlerin koşarken doğrulması hızlanma koşusu boyunca yavaş yavaş gerçekleşmelidir.

Takozdan yapılan bütün koşularda her sporcunun 1, çoklu yarışmalarda 2 defa hatalı çıkış (fodepar) yapma hakkı vardır. Aksi durumlarda diskalifiye olmaya neden olur.

Alçak çıkışta uygulanan ve geçerli olan 3 çıkış şekli vardır.

1-      Dar çıkış

2-      Orta çıkış

3-      Uzun çıkış

4-      Roket çıkış

Takozdan yapılan çıkışlarda takoz bloklarının çıkış çizgisine olan uzaklığı genellikle ayak boyu ile ölçülür.

 Dar çıkış: Kollar ve ayaklar arasındaki mesafenin uzak olmasından dolayı, vücur ağırlığı gellikle kollara aktarıldığından fazla bir bekleme durumunda kollar titremeye başlar. Buda çabuk çıkışı önlemektedir.

Orta çıkış: Ön ayak “çık” komutunda iken vücut ağırlık merkezinin altında bulunmasından dolayı kollara fazla ağırlık aktarılmadığından oldukça az yük biner.

Roket çıkış: Takoz blokları arasındaki mesafe yarım ayak boyunda olup çıkış çizgisinden oldukça uzağa yerleştirilir. (Amerikalı sprinterler) tarafından kullanılır.

 Çıkışın Metodik Sıralaması

·          Kuvvetli ayağın belirlenmesi

·          Ayaktan çıkışın öğretilmesi

·          Takozun yerleştirilmesi

·          Orta çıkıştaki takoz ayarının yapılması

·          Takoza oturuş

·          Önce öndeki ayağın takoza yerleştirilmesi

·          Başın aşağı doğru duruş pozisyonu

·          Ellerin parmak ucunda duruşu

·          Çizginin gerisinde yerleştirilmesi

·          Dikkat pozisyonunun alınması

·          Ön diz açısının 90 derece olması

·          Kolların dirsekten gergin konumu

·          Gözlerin yarım metre öne bakışı

·          Çıkış ve sonrasının öğretimi

·          Vücudun öne eğiminin sürdürülmesi

·          Başın karşıya bakmaması

·          Kolların aktif hareket katılımı

·          İlk adımda itme ayağının tam açılması

UZUN ATLAMA

           

            İnsanın daha uzağa atlama hırsı ve arzusu insanlıpın var oluşu kadar eskidir. Uzun atlamanın organizasyonu çok kolay olmakla birlikteteknik yönden basit olduğu söylenemez. Uzun atlamanın özünde gizli olan taraf, hareketin dış görünümünden olmayışıdır. Çünkü bu görünüm herkesçe gözlenebilir. Asıl nokta; iyi bir süratle bu sürati sıçramaya aktararak başarılı bir sıçrama yapabilmektir. Süratli hız alma koşusundan sonra, kazanılan sürat sıçrama ile birleştirilmez ise, sıçrama olayı istenilen şekilde olmaz ve uzun mesafeyede ulaşılmaz. Uzun atlamada kısa bir yaklaşma koşusu içerisinde olankalı yüksek düzeyde bir ivmelenme ile kendisini gösterir. Buna karşın ivmelenme yetisi en az hız yitimini olanaklı kılan bir açıda gerçekleştiren etkili sıçrama ile birlikte birleştirilirse etkin yapı oluşturur. Bu açıdan üst düzey uzu atlayıcılar uzun boylu göreceli olarakta hafif, bunun yanında çok hızlı ve çabuk kuvvet yetisine sahip olmaları gerekmektedir.

UZUN ATLAMANIN BİYOMEKANİK OLARAK İNCELENMESİ

L1: Sıçrama anında sıçrama tahtasının önü ile, vücut ağırlık merkezinin izdüşümü arasında ki yatay mesafedir.

L2:  Sporcunun havada iken kat ettiği mesafedir.

L3:   Konma mesafesi, düşülen nokta ile topukların kuma değdiği noktalar arasındaki yatay mesafedir.

UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ

1-      Hız alma (yaklaşma) koşusu

2-      Sıçrama

3-      Uçuş

4-      Konma

1-     YAKLAŞMA KOŞUSU

-          İvmelenme arasında maksimal hızın üretilmesi

-          Son adımlar arasında sıçramaya hazırlık

-          Ayak başparmağı ile sıçrama tahtası arasındaki mesafeyi en aza indirecek tamlık sağlamak

            Uzun atlayıcının yaklaşma koşusu sırasında gereken 3 önemli görevi vardır.

1-        Sıçrama sırasında etkili şekilde kullanabileceği kadar çok yatay hızı geliştirmek

2-        Sıçrama için son birkaç adıma gelirken vücudunun pzisyonunu ayarlama

3-        Sıçrama tahtasına doğru bir şekilde ayağını yerleştirmek

            Uzun atlamada, atlanılan mesafeyi etkileyen en önemli öğelerden birisinin yaklaşma koşusu hızı olduğunu gözlenmiştir. Son 10m içindeki özellikle tahtaya giriş hızı (son üç adım) performansın belirgenidir. Atlayıcıların sprint koşusunun hareket ritmine sahip olması gerekmektedir. Bunlar ideal bir uzun atlayıcının karakteristik özellikleridir. Elit atlayıcılar 38-45m (20-25 adım), bayan atletler 30-35m mesafeyi (17-20 adım) yaklaşma koşusu mesafesi kullanmaktadır.

HIZ: yaklaşma koşusunun son 5m ortalama hızı sporcunun sıçrama hareketindeki ilk hızının göstergesi olarak belirtilmektedir.

            Sporcunun hız alma koşusu 3 devrede ele alınır. Bu devreler atlayıcının özelliklere göre değişiklikler göstermesine rağmen genel olarak hız alma sahası 6+6+6 adımı şeklindedir.

6 ADIM                                           6 ADIM                                6ADIM

Koşuya başlama ve süratlenme       Maksimal sürate ulaşma       Topuk taban

                                                                                                       Yuvarlanması

2- SIÇRAMA (TAKE OFF)

            Sıçrama bölümü sıçrama ayağının yere dokunması, bacağın bükülmesi ve dizin gerilmesi olarak üç bölümde incelenir. Sıçramanın 1. bölümünde; ayağın basma tahtası ile yerin birleştiği nokta. Atlayıcının arka yatay düzlemi arasındaki açı 62-69 derece arasındadır. Yerle son temas arasında ön yatay düzlem ile aynı şekilde 71-80 dereceler arasında açılar ölçülmüştür. Sıçramada yerden çıkış açısının 20-22 derece olduğunu ve bu değerler aşıldığında yaklaşma hızı oranının arttığı, açının bu değerlerin altında ise, yerden kopuşta meydana getirilen kuvvetin oranının arttığı vurgulanmıştır. Sporcunun yerden kopuştaki önceki hızı, tahtaya yaklaşma koşusunda geliştirdiği hız ve yerden kopuşta hazırlıklarda hızdan etkilenmektedir. Bu açıdan en ideal kombinasyon koşarken sağlanan maksimal hız ile dikey hızın kombinasyonu sporcunun yerden kopuşta ihtiyaç duyduğu yerden kopuşta ihtiyaç duyduğu yerden kopuş açısını belirlemektir.

            Sıçramadan sonra atlayıcı havadadır ve vücut ağırlık noktasının çizdiği hareket kavisi, kavisi kendi iradesinin dışındadır. Sıçrama bacağı ayağının ön hazırlığı yapılır. Yuvarlanma hareketi sırasında, sıçrama bacağı hafif bükülü, savurma bacağı ise geridedir. Bacakların karşı hareketi sırasında kollarda harekete iştirak eder. Bu bölümde önemli olan, gövdenin üst kısmına doğru tutup ileriye doğru bakmaktır. Sıçrama hareketi sıçrama bacağının ayak bileği ve dizinin gerilmesi ile başlar. Sıçramada ayağın yere konmasından yapılan hareketler vücudun doğru bir şekilde pozisyon almasına ve amortisazyon evresinde mekanik mekanizmanın çalışması için bir avantaj elde etmek içindir. Sıçrama ayağı tahtaya taban- ayar burnu şeklinde basmalıdır. Sıçrama ayağı tahtaya bastığı an sıçrama ayağının arka üst baldır ile arka alt baldır arasında kalan açı 140-155 derece arasında olmalıdır. Sıçrama tahtasındaki ayak topuğunun 40cm geride ve her iki bacak arasındaki açı 30 derece olmalıdır.

4-       UÇUŞ

            Uçuş analiz edildiğinde, atlayıcıların farklı teknikleri (Asılma- Adımlama-Karışık- Döngü ve Yelken) teknikleri kullandıkları görülür. Atlayıcı uçuş bölümünde istenmeyen öne doğru rotasyonu engellemek için bu farklı teknikleri denedikleri görülmektedir. Sıçramadan sonra meydana gelen rotasyonu azaltabilmek için gövdenin dik kol ve bacakların omuz ve kalça eklemlerinden hareketine gergin şekilde devam etmeleri gerekir. Uçuş sırasında yapılan tüm hareketler dengeyi korumaya ve iyi bir iniş hazırlığına yöneltir. Uçuş mesafesi atlayışta toplam mesafenin %85-90 ını kapsar.

Uçuş Sırasında Önemli Noktalar

-          Uçma hareketinin ilk bölümünde, vücudun sıçrama sırasında aldığı pozisyon muhafaza edilmeli.

-          Gövdenin üst kısmı aşağı yukarı doğru tutulmalı ve hatta çok hafif geriye götürülmesine dikkat edilmelidir.

-          Sıçrama bacağını sıçrama sırasında binen yük, kazandığı yorgunluğu gidermek için, vücudun arkasında yumuşak ve rahat bırakılmasına özen gösterilmelidir.

-          Kollar mümkün olduğu kadar uzaktan arka-geriye götürmelidir.

5-       KONMA

            Her iki bacağın bükülmeden ve mesafe kaybetmeyecek bir şekilde öne doğru uzatılarak gereği sağlanmalıdır. Ayak topuklarının yere dokunması ile diz eklemleri yumuşak şekilde gerçekleştirilmelidir. Bu sırada gövdenin üst kısmını biraz doğrultarak kalçanın öne kalçanın öne doğru itilmesi sağlanmalı ve vücut ağırlığı dayanma noktalarına dağıtılmalıdır. Kalçanın yere dokunmadan önceki şekli muhafaza edilmelidir. Ayaklar aşağı yukarı aynı yükseklikte yere dokunmalıdır. Kanma sırasında eğer atlayıcılar kendilerini öne veya yanlara doğru itebilirlerse hareket doğru oluyor demektir. Kollar önce gövdenin arkasında ve alçakta olmalı, vücudun öne getirilmesine yardımcı olmasına dikkat edilmelidir. Konma hareketi tamamlandıktan sonra atlama havuzu önden terk edilmelidir.

            UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ

1-      Adım alma

2-      Adımlama

3-      Asılma

4-      Yelken

5-      Döngü

1-     ADIM ALMA TEKNİKLERİ

Bu teknik hem çok basit hem de diğer uzun atlama tekniklerinin temeli sayılmaktadır. 5-5.5m ye kadar uzun atlayanlar için ideal bir teknik olmakla birlikte, sürat ve sıçraması çok iyi olanlar, bu teknikle daha sonra adımlama tekniğine rahatlıkla geçiş yapılabilir.

Teknik: uçma sırasında savurma bacağı, diz ve ayak bileğinden dar açı yapacak şekilde bükülü olmalıdır. Ayak yere basmadan önce, alt bacak sıralama mesafesini uzatmak için öne doğru uzatılmalı, dizden gerilme olmamalıdır. Ayağın topuktan yer basması ile vücut ağırlık ayak tabanından ayak ucuna doğru aktarılmalıdır

2-     ADIMLAMA

Uzun atlayıcılar tarafından en çok kullanılan tekniktir. Atlayıcılar havada 1.5-2.5 adım alarak koşunun devamını sağlar.

Teknik: Sıçrama ile savurma bacağının dizleri kuvvetli olarak karına doğru çekilir. Sıçrama bacağının ayak ucu basma tahtasını terk eder etmez savurma bacağı dizden bükülü olarak kalça gerisine götürülmeye başlanır. Kollarda aşağıdan ve arka-yukarıdan birbirine ters yönde çevrilerek, harekete katılır. Gövde devamlı diktir.sıçrama bacağı dizden bükülü olarak ileriye alınarak, önde kalça yüksekliğine kadar kaldırılır. Geride savurma bacağı, diğer bacağın yanına getirilirken , gövde kollarla birlikte bacaklar üzerine doğru bükülmeye başlanmalıdır. Bundan sonra konma hazırlıklarına geçilir.

3-     KARIŞIK (ASILMA) TEKNİK

Bu teknik genellikle sıçrama tekniği bozuk olan uzun atlayıcılarla, sıçramada gövdeyi öne ve geri getirenler tercih eder. Asılma tekniğinde sıçramadan sonra, savurma dizden bükülü olarak ve yere paralel gelecek şekilde yukarıya kuvvetli kaldırılır. Bu sırada alt bacak aşağıya doğru sarkıtılmıştır.kısa uçmadan sonra, sıçrama bacağı gövdenin altında gergin duruma gelince, dizden bükülü olarak savurma bacağının yanına getirilir. Atlayıcı uçma sırasında adeta dizler üzerinde oturuş vaziyetindedir. Alt ve üst bacaklar arasında ki açı, aşağı yukarı 90 derece olmalıdır. Hareket baş kollar da katılarak vücut ağırlık noktasının öne alınmasına yardımcı olurlar. Kollar dirsekten hafif bükülü arka- yukarıya kavis yaptırılarak baş yüksekliğine kadar kaldırılır.