ATLETİZM KURALLARI
Koşular
Atlamalar
Atmalar
Sportif yürüyüşler
Çoklu yarışmalar
KOŞULAR
A-
KIR
KOŞULARI
Yol koşuları : 800-1500m 3-4-7,5-15-20-25km
Kros koşular : 800m ile 12km arası
Halk koşuları : Farklı mesafelerde
Maraton : 42.195m
B-
PİST
KOŞULARI
1-Düz koşular :
Kısa mesafe koşuları: 60-75-100-200-400m
Orta mesafe koşuları: 800-1500m
Uzun mesafe: 3000- 5000- 10.000m
2- Engelli koşular: 60-75-100-200-300-400m
1500-2000-3000m (engelli)
3- Bayrak koşuları : 4x100m, 4x400m, İsveç
Bayrak, Balkan Bayrak.
Atmalar
Gülle atma
Cirit atma
Disk atma
Çekiç atma
Fırlatma topu atma
Atlamalar
Uzun atlama
Üç adım atlama
Yüksek atlama
Sırıkla yüksek atlama
Yürüyüş
1-3-5-10km pistte
5-10-15-20-25-30-35-50km yol veya açık saha
(20- 50km Olimpik Yürüyüş mesafeler).
Çoklu Yarışlar
a- Pentatlon (5’ li yarış): 100m engel- 200m-
Gülle Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.
b- Heptatlon (7’ li yarış): 100m engel- 800m-
Gülle Atma- 200m- Cirit Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.
c- Dekatlon (10’lu
yarış): 100m engel- Uzun Atlama- Yüksek Atlama- Gülle Atma- 400m engel- 110m
engel- sırıkla Yüksek Atlama- Cirit atma- Disk Atma- 1500m.
SALON YARIŞMALARI
Bayanlar: 50m- 60m – 200m –
400m –800m – 1500m – 50m engel- 60m engel- Yüksek Atlama- Uzun Atlama- Yüksek
Atlama- Uzun Atlama- Gülle Atma.
Erkekler: 50m- 60m- 200m-
400m- 800m- 1500m- 3000m- 50m engel- 60m engel- Yüksek Atlama- Sırıkla Yüksek
Atlama- Uzun Atlama- Üç Adım Atlama- Gülle Atma.
SÜRAT
Sürat:İnsanın kendisini en
yüksek hızla bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneğidir. Vücuda yada onun
bir kısmını hızlı bir şekilde hareket ettirebilmektir.
SÜRAT GELİŞİMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Kas Kuvveti: Çabuk olmayı
etkileyen en önemli özelliktir.
Kas Liflerinin Vizkosite Yapısı: Kas liflerinin iç
sürtünmesi.
Çıkış Anındaki Reaksiyon Çabukluğu: Herhangi bir uyarıya
karşı kasların tepki gösterme gücüdür.
Kasların Kontraksiyon Sürati: Tamamen kasların
yapısına ve kalıtımına bağlıdır. Antrenmanla geliştirilmez.
Koordinasyon: Kaslar arasında
ortak iş yapabilme özelliğidir.
Antropometrik Özellikler: İnsanın anatomik
yapısı olup gövde ve üyeler arasındaki orantıdır.
Genel Aerobik Dayanıklılık: Süratte devamlılık
olarak adlandırılabilir. Bu özellik sinir sisteminin yeteneğine ve anaerobik
kapasiteye bağlıdır.
SÜRAT HAKKINDA TEKNİK AÇIKLAMALAR
Adım Uzunluğu: Koşu sırasında bir
ayağın yeri terk etmesinden sonra diğer ayağın yere basması sırasında alınan
mesafedir. Adım uzunluğu koşunun ilk 10m ve 20m de kısa, 60m ve 70m ye kadar
eşittir, son 10m ve 20m de ise büyümektedir.
Adım Frekansı: Adımların
tekrarlanma süresi olarak tanımlanmaktadır. Adım frekansı koşu mesafesinin ilk
bölümlerinde (10-20m) büyük, ortasında (60-70m) adım uzunluğu ile eşit olur.
Son metrelerde ise adım uzunluğu ile beraber kuvvetli olarak düşmektedir.
Süratte Devamlılık: Özel süratin kısa
bir süre sonra düşürülmemesi yada uzun süren müsabaka süresince hareketleri
süratli şekilde yapabilme yeteneğidir.
KOŞU BÖLÜMLERİ
Genel olarak bir koşu mesafesi ;
·
Reaksiyon
·
Süratlenme
Süratlenme bölümü de;
·
Pozitif
süratlenme (maksimal sürate erişme)
·
Süratte
devamlılık (sürati devam ettirme)
·
Negatif
süratlenme (süratte düşüş)
1
2
3
4
reaksiyon
böl.
100m.
Pozitif
süratlenme
Süratte
devamlılık
Negatif süratlenme
Kısa Mesafe Koşularında Teknik ve
Taktik
Kısa mesafe koşularında çabuk kuvvet gereklidir.
Kısa mesafe koşu tekniği; Baş ve gözler
karşıya bakmalı, kollar ve bacaklar karşıyı göstermeli ve vücuda yakın
olmalıdır. Kollar iyi çekilmeli, ayaklar yere sağlam basmalıdır.
Kısa Mesafe Koşularında Gövde Şekli: Gövde hafif öne
doğru eğik tutulmalıdır, bu öne hareket yeteneğini kolaylaştırır. Koşu
sırasında sürat arttıkça gövdenin öne eğiklik derecesi de orantılı olarak
artar. Özellikle bacakların kalçadan basış gücüde kuvvetli olmaktadır. Dizi ön
yukarıya kaldırmakta çabuk ve etkili basma ile itmeyi sağlamaktadır. Baş her
zaman karşıya bakmalıdır. Eller hafif yumruk yapılmalı, başparmak işaret
parmağı üzerine oturtularak devamlı yukarıyı göstermelidir.
Kol Çalışması: Kollar koşu yönünde
hareket ettirilir. Kol dirsekleri omuz yüksekliğine kadar kaldırılmalıdır. 400m
ye kadar bütün sürat koşularında “çapraz kol çalışması” uygulanmalıdır. Sağ el
sol omuz, sol el sağ omuz yüksekliğine kadar kaldırılmalıdır.
Ayağın Yere Basması: Önce ayak tabanının
dış kenarı ile yere basılır. 400m ye kadar olan koşularda ayak tabanının ön dış
kısmı yer ilk temas eder. Ayak yerle temas ettikten sonra ayaktan içeriye doğru
bir dönme meydana gelir.
Koşularda Çıkış Şekilleri: Bütün koşularda
start ayaktan çıkışla elleri yere dayamadan yada eller yer dayanarak alçak
çıkışla yapılır.
1- Alçak çıkış
2- Yüksek çıkış
YÜKSEK ÇIKIŞ
Kulvarsız
yapılan bütün orta ve uzun mesafe koşularında uygulanır. Bu çıkış şeklinde yerlerinize
komutandan sonra gövde dik, kuvvetli bacak arkada hafif bükülü olacak
şekilde çıkış çizgisinin gerisinde start komutu beklenir. Bu sırada baş
bükülmemeli, gövdeden de sağ veya sol tarafa herhangi bir döndürme
yapılmamalıdır. Bakış koşu yönünde olmalı, gözlerle yandaki koşucular sürekli
kontrol edilmelidir. Yüksek çıkışlarda her sporcunun 1 defa fodepar yapma hakkı
vardır. 2. kez fodepar yaptığında diskalifiye olur.
ALÇAK ÇIKIŞ
Sprint
koşcuları, hareketsiz duruştan en çabuk biçimde hızlanmalı ve en yüksek hıza
geçişi sağlamalıdır. Bunu için;
·
Patlayıcı
bir hareket başlangıcı (kısa reaksiyon zamanı) garantileyen
·
Optimal
kas gücünün devreye girmesi (yön, büyüklük ve tekrar)
Sayfa
23 yapıştır.
Kulvarlı yapılan düz koşular, engelli koşular ve bayrak yarışlarında uygulanır.
Bu çıkış şeklinde iki el ve bir dizin yerle temas etme mecburiyeti vardır. Kulvarlı
yapılan koşularda komut şekli; yerlerinize komutundan sonra bütün koşucular
takozların önüne yerleşir avuç içlerini yere koyar arkadaki takoz bloğuna
ayağını yerleştirir (kural olarak sıçrama ayağı) ardından öndeki takoz bloğuna
ayağını yerleştirir, ayak uçları mutlaka yere değmelidir. Daha sonra arka
bacağın dizi yere konur, eller aşağı yukarı omuz açıklığında ve parmak
uçlarında baş parmak diğer parmakların tam aksi yönü gösterecek biçimde tamamen
açılarak çıkış çizgisine teğet olarak yerleştirilir. Koşucuların hareketsiz
kalması halinde
“Dikkat”komutu; bacağın optimal itişine uygun açılara, vücut ağırlık
merkezinin ayağın itiş yönünde uygun pozisyona getirilmesini, bacaklarda ön
gerilmeyi garantilemelidir. Bu start komutundan sonra patlayıcı ve en yüksek
hıza ulaşma koşusunda yararlanabilmenin koşullarıdır. Bu pozisyona ön ayağın
aşağı yukarı 90 derece, arka ayağın aşağı yukakrı 120 dereceye ulaşıldığında
gelinmiş olunur. Vücut ağılık merkezinin yere dikey yansıması ön takozun önünde
olmalıdır. Omuzlar ellerin hizasına getirilir. Kollar daha önceden olduğu gibi
gergin açıktır, kafa gevşek ve bakış buna bağlı olarak kasların daha yüksek
gerilime ulaşmasıdır.
“Çık”
yada “Tabanca” sesine göre start verilir. Dikkat komutunun verilmesinden
sonra geçen süre en az 1.5 en fazla 3sn olmalıdır. Bacaklar gövdeyi mümkün
olduğu kadar büyük kuvvetle itmelidir.
·
Bacağın
itme hareketi mümkün olan en kısa reaksiyon zamanında harekete geçmeli
·
Bacakların
açılması çabuk kuvvetli olmalıdır
·
Optimal
bir itiş yönü sağlanmalıdır.
İlk hareket eden arka bacaktır, fakat
zamanca kısa ve gücü zayıfıtr, 1/3 kuvvetindedir. Ön bacak biraz geç devreye
girer fakat zaman olarak uzun hemde toplam olarak büyük bir güçle
harekete katılır. Gövde itiş esnasında çok az bir doğrulma gösterir. ön bacağın
dinamik harekete başlangıcı esnasında gövde aşağı yukarı yere paraleldir.
Gövdenin pasif doğrulma hareketi daha çok kalçanın açılma yönüne girmek
istemesi ile olur açılma itişinin sonunda bacak ve gövde yaklaşık düz bir çizgi
oluşturur. Kollar ayakların itişe başlaması ile ters kol ters bacak
prensibiyle yardımcı hareketine başlar, koşu istikametini gösterir biçimde dik
açılı bükülmelerle harekete katılmalıdır. Ön el kafanın önünde ve aşağı yukarı
aynı hizada olmalıdır. Arka bacağın öne savrulması vücudun düz halde açılmasına
yardımcı olur. Sprinterlerin koşarken doğrulması hızlanma koşusu boyunca yavaş
yavaş gerçekleşmelidir.
Takozdan
yapılan bütün koşularda her sporcunun 1, çoklu yarışmalarda 2 defa hatalı çıkış
(fodepar) yapma hakkı vardır. Aksi durumlarda diskalifiye olmaya neden olur.
Alçak çıkışta uygulanan ve geçerli olan 3
çıkış şekli vardır.
1- Dar çıkış
2- Orta çıkış
3- Uzun çıkış
4- Roket çıkış
Takozdan yapılan çıkışlarda takoz
bloklarının çıkış çizgisine olan uzaklığı genellikle ayak boyu ile ölçülür.
Dar çıkış: Kollar ve ayaklar
arasındaki mesafenin uzak olmasından dolayı, vücur ağırlığı gellikle kollara
aktarıldığından fazla bir bekleme durumunda kollar titremeye başlar. Buda çabuk
çıkışı önlemektedir.
Orta çıkış: Ön ayak “çık”
komutunda iken vücut ağırlık merkezinin altında bulunmasından dolayı kollara
fazla ağırlık aktarılmadığından oldukça az yük biner.
Roket çıkış: Takoz blokları
arasındaki mesafe yarım ayak boyunda olup çıkış çizgisinden oldukça uzağa
yerleştirilir. (Amerikalı sprinterler) tarafından kullanılır.
Çıkışın Metodik Sıralaması
·
Kuvvetli
ayağın belirlenmesi
·
Ayaktan
çıkışın öğretilmesi
·
Takozun
yerleştirilmesi
·
Orta
çıkıştaki takoz ayarının yapılması
·
Takoza
oturuş
·
Önce
öndeki ayağın takoza yerleştirilmesi
·
Başın
aşağı doğru duruş pozisyonu
·
Ellerin
parmak ucunda duruşu
·
Çizginin
gerisinde yerleştirilmesi
·
Dikkat
pozisyonunun alınması
·
Ön
diz açısının 90 derece olması
·
Kolların
dirsekten gergin konumu
·
Gözlerin
yarım metre öne bakışı
·
Çıkış
ve sonrasının öğretimi
·
Vücudun
öne eğiminin sürdürülmesi
·
Başın
karşıya bakmaması
·
Kolların
aktif hareket katılımı
·
İlk
adımda itme ayağının tam açılması
UZUN
ATLAMA
İnsanın daha uzağa atlama hırsı ve arzusu insanlıpın var oluşu kadar eskidir.
Uzun atlamanın organizasyonu çok kolay olmakla birlikteteknik yönden basit
olduğu söylenemez. Uzun atlamanın özünde gizli olan taraf, hareketin dış
görünümünden olmayışıdır. Çünkü bu görünüm herkesçe gözlenebilir. Asıl nokta;
iyi bir süratle bu sürati sıçramaya aktararak başarılı bir sıçrama
yapabilmektir. Süratli hız alma koşusundan sonra, kazanılan sürat sıçrama ile
birleştirilmez ise, sıçrama olayı istenilen şekilde olmaz ve uzun mesafeyede
ulaşılmaz. Uzun atlamada kısa bir yaklaşma koşusu içerisinde olankalı yüksek
düzeyde bir ivmelenme ile kendisini gösterir. Buna karşın ivmelenme yetisi en
az hız yitimini olanaklı kılan bir açıda gerçekleştiren etkili sıçrama ile
birlikte birleştirilirse etkin yapı oluşturur. Bu açıdan üst düzey uzu
atlayıcılar uzun boylu göreceli olarakta hafif, bunun yanında çok hızlı ve
çabuk kuvvet yetisine sahip olmaları gerekmektedir.
UZUN ATLAMANIN BİYOMEKANİK OLARAK
İNCELENMESİ
L1: Sıçrama anında
sıçrama tahtasının önü ile, vücut ağırlık merkezinin izdüşümü arasında ki yatay
mesafedir.
L2: Sporcunun havada
iken kat ettiği mesafedir.
L3: Konma
mesafesi, düşülen nokta ile topukların kuma değdiği noktalar arasındaki yatay
mesafedir.
UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ
1- Hız alma (yaklaşma)
koşusu
2- Sıçrama
3- Uçuş
4- Konma
1- YAKLAŞMA KOŞUSU
- İvmelenme arasında
maksimal hızın üretilmesi
- Son adımlar arasında
sıçramaya hazırlık
- Ayak başparmağı ile
sıçrama tahtası arasındaki mesafeyi en aza indirecek tamlık sağlamak
Uzun atlayıcının yaklaşma koşusu sırasında gereken 3 önemli görevi vardır.
1- Sıçrama sırasında
etkili şekilde kullanabileceği kadar çok yatay hızı geliştirmek
2- Sıçrama için son
birkaç adıma gelirken vücudunun pzisyonunu ayarlama
3- Sıçrama tahtasına
doğru bir şekilde ayağını yerleştirmek
Uzun atlamada, atlanılan mesafeyi etkileyen en önemli öğelerden birisinin
yaklaşma koşusu hızı olduğunu gözlenmiştir. Son 10m içindeki özellikle tahtaya
giriş hızı (son üç adım) performansın belirgenidir. Atlayıcıların sprint
koşusunun hareket ritmine sahip olması gerekmektedir. Bunlar ideal bir uzun
atlayıcının karakteristik özellikleridir. Elit atlayıcılar 38-45m (20-25 adım),
bayan atletler 30-35m mesafeyi (17-20 adım) yaklaşma koşusu mesafesi
kullanmaktadır.
HIZ: yaklaşma koşusunun son 5m ortalama
hızı sporcunun sıçrama hareketindeki ilk hızının göstergesi olarak
belirtilmektedir.
Sporcunun hız alma koşusu 3 devrede ele alınır. Bu devreler atlayıcının
özelliklere göre değişiklikler göstermesine rağmen genel olarak hız alma sahası
6+6+6 adımı şeklindedir.
6
ADIM
6
ADIM
6ADIM
Koşuya başlama ve
süratlenme Maksimal sürate
ulaşma Topuk taban
Yuvarlanması
2- SIÇRAMA (TAKE OFF)
Sıçrama
bölümü sıçrama ayağının yere dokunması, bacağın bükülmesi ve dizin gerilmesi
olarak üç bölümde incelenir. Sıçramanın 1. bölümünde; ayağın basma tahtası ile
yerin birleştiği nokta. Atlayıcının arka yatay düzlemi arasındaki açı 62-69
derece arasındadır. Yerle son temas arasında ön yatay düzlem ile aynı şekilde
71-80 dereceler arasında açılar ölçülmüştür. Sıçramada yerden çıkış açısının
20-22 derece olduğunu ve bu değerler aşıldığında yaklaşma hızı oranının
arttığı, açının bu değerlerin altında ise, yerden kopuşta meydana getirilen
kuvvetin oranının arttığı vurgulanmıştır. Sporcunun yerden kopuştaki önceki
hızı, tahtaya yaklaşma koşusunda geliştirdiği hız ve yerden kopuşta
hazırlıklarda hızdan etkilenmektedir. Bu açıdan en ideal kombinasyon koşarken
sağlanan maksimal hız ile dikey hızın kombinasyonu sporcunun yerden kopuşta
ihtiyaç duyduğu yerden kopuşta ihtiyaç duyduğu yerden kopuş açısını
belirlemektir.
Sıçramadan sonra atlayıcı havadadır ve vücut ağırlık noktasının çizdiği hareket
kavisi, kavisi kendi iradesinin dışındadır. Sıçrama bacağı ayağının ön
hazırlığı yapılır. Yuvarlanma hareketi sırasında, sıçrama bacağı hafif bükülü,
savurma bacağı ise geridedir. Bacakların karşı hareketi sırasında kollarda
harekete iştirak eder. Bu bölümde önemli olan, gövdenin üst kısmına doğru tutup
ileriye doğru bakmaktır. Sıçrama hareketi sıçrama bacağının ayak bileği ve
dizinin gerilmesi ile başlar. Sıçramada ayağın yere konmasından yapılan
hareketler vücudun doğru bir şekilde pozisyon almasına ve amortisazyon evresinde
mekanik mekanizmanın çalışması için bir avantaj elde etmek içindir. Sıçrama
ayağı tahtaya taban- ayar burnu şeklinde basmalıdır. Sıçrama ayağı tahtaya
bastığı an sıçrama ayağının arka üst baldır ile arka alt baldır arasında kalan
açı 140-155 derece arasında olmalıdır. Sıçrama tahtasındaki ayak topuğunun 40cm
geride ve her iki bacak arasındaki açı 30 derece olmalıdır.
4- UÇUŞ
Uçuş analiz edildiğinde, atlayıcıların farklı teknikleri (Asılma-
Adımlama-Karışık- Döngü ve Yelken) teknikleri kullandıkları görülür. Atlayıcı
uçuş bölümünde istenmeyen öne doğru rotasyonu engellemek için bu farklı
teknikleri denedikleri görülmektedir. Sıçramadan sonra meydana gelen rotasyonu
azaltabilmek için gövdenin dik kol ve bacakların omuz ve kalça eklemlerinden
hareketine gergin şekilde devam etmeleri gerekir. Uçuş sırasında yapılan tüm
hareketler dengeyi korumaya ve iyi bir iniş hazırlığına yöneltir. Uçuş mesafesi
atlayışta toplam mesafenin %85-90 ını kapsar.
Uçuş Sırasında Önemli Noktalar
- Uçma hareketinin ilk
bölümünde, vücudun sıçrama sırasında aldığı pozisyon muhafaza edilmeli.
- Gövdenin üst kısmı
aşağı yukarı doğru tutulmalı ve hatta çok hafif geriye götürülmesine dikkat
edilmelidir.
- Sıçrama bacağını
sıçrama sırasında binen yük, kazandığı yorgunluğu gidermek için, vücudun
arkasında yumuşak ve rahat bırakılmasına özen gösterilmelidir.
- Kollar mümkün olduğu
kadar uzaktan arka-geriye götürmelidir.
5- KONMA
Her iki bacağın bükülmeden ve mesafe kaybetmeyecek bir şekilde öne doğru
uzatılarak gereği sağlanmalıdır. Ayak topuklarının yere dokunması ile diz
eklemleri yumuşak şekilde gerçekleştirilmelidir. Bu sırada gövdenin üst kısmını
biraz doğrultarak kalçanın öne kalçanın öne doğru itilmesi sağlanmalı ve vücut
ağırlığı dayanma noktalarına dağıtılmalıdır. Kalçanın yere dokunmadan önceki
şekli muhafaza edilmelidir. Ayaklar aşağı yukarı aynı yükseklikte yere
dokunmalıdır. Kanma sırasında eğer atlayıcılar kendilerini öne veya yanlara
doğru itebilirlerse hareket doğru oluyor demektir. Kollar önce gövdenin
arkasında ve alçakta olmalı, vücudun öne getirilmesine yardımcı olmasına dikkat
edilmelidir. Konma hareketi tamamlandıktan sonra atlama havuzu önden terk
edilmelidir.
UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ
1- Adım alma
2- Adımlama
3- Asılma
4- Yelken
5- Döngü
1- ADIM ALMA TEKNİKLERİ
Bu
teknik hem çok basit hem de diğer uzun atlama tekniklerinin temeli
sayılmaktadır. 5-5.5m ye kadar uzun atlayanlar için ideal bir teknik olmakla
birlikte, sürat ve sıçraması çok iyi olanlar, bu teknikle daha sonra adımlama
tekniğine rahatlıkla geçiş yapılabilir.
Teknik:
uçma
sırasında savurma bacağı, diz ve ayak bileğinden dar açı yapacak şekilde bükülü
olmalıdır. Ayak yere basmadan önce, alt bacak sıralama mesafesini uzatmak için
öne doğru uzatılmalı, dizden gerilme olmamalıdır. Ayağın topuktan yer basması
ile vücut ağırlık ayak tabanından ayak ucuna doğru aktarılmalıdır
2- ADIMLAMA
Uzun
atlayıcılar tarafından en çok kullanılan tekniktir. Atlayıcılar havada 1.5-2.5
adım alarak koşunun devamını sağlar.
Teknik:
Sıçrama
ile savurma bacağının dizleri kuvvetli olarak karına doğru çekilir. Sıçrama
bacağının ayak ucu basma tahtasını terk eder etmez savurma bacağı dizden bükülü
olarak kalça gerisine götürülmeye başlanır. Kollarda aşağıdan ve arka-yukarıdan
birbirine ters yönde çevrilerek, harekete katılır. Gövde devamlı diktir.sıçrama
bacağı dizden bükülü olarak ileriye alınarak, önde kalça yüksekliğine kadar
kaldırılır. Geride savurma bacağı, diğer bacağın yanına getirilirken , gövde
kollarla birlikte bacaklar üzerine doğru bükülmeye başlanmalıdır. Bundan sonra
konma hazırlıklarına geçilir.
3- KARIŞIK (ASILMA)
TEKNİK
Bu
teknik genellikle sıçrama tekniği bozuk olan uzun atlayıcılarla, sıçramada
gövdeyi öne ve geri getirenler tercih eder. Asılma tekniğinde sıçramadan sonra,
savurma dizden bükülü olarak ve yere paralel gelecek şekilde yukarıya kuvvetli
kaldırılır. Bu sırada alt bacak aşağıya doğru sarkıtılmıştır.kısa uçmadan
sonra, sıçrama bacağı gövdenin altında gergin duruma gelince, dizden bükülü
olarak savurma bacağının yanına getirilir. Atlayıcı uçma sırasında adeta dizler
üzerinde oturuş vaziyetindedir. Alt ve üst bacaklar arasında ki açı, aşağı
yukarı 90 derece olmalıdır. Hareket baş kollar da katılarak vücut ağırlık
noktasının öne alınmasına yardımcı olurlar. Kollar dirsekten hafif bükülü arka-
yukarıya kavis yaptırılarak baş yüksekliğine kadar kaldırılır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder